Prancha : O exercício que equivale a 1.000 abdominais
Se você deseja se livrar da flacidez da barriga e obter um abdômen durinho, não tem jeito: precisa fazer exercícios abdominais. Porém, isso não significa ficar deitada em um colchonete, subindo e descendo o tronco repetidas vezes e morrendo de tédio. Existe um exercício muito mais eficaz que é capaz de fortalecer e enrijecer a região em menos tempo e ainda trabalhar outras partes importantes do corpo.
A prancha é um exercício abdominal que exige muito também dos braços e lombar. Existem algumas variações da modalidade, mas a comum consiste em ficar de barriga para baixo com as pontas dos pés e as palmas das mãos apoiadas nos chão. Os pés devem estar paralelos e levemente separados, e os braços, esticados.
Uma vez na posição, você deve se manter imóvel por um tempo determinado, controlando o equilíbrio e suspensão com o abdômen. Segundo Geralyn Coopersmith, diretor global de performance e treinador físico da Nike, fazer 10 minutos de prancha algumas vezes na semana é mais eficaz do que realizar mais de mil abdominais. “Um abdômen fortalecido dá suporte à coluna”, diz ele, ressaltando os inúmeros benefícios da atividade. “Pense nisso como uma multitarefas da região abdominal”.
Como fazer prancha
- Pressione as palmas das mãos firmemente no solo e estique os ombros até que estejam o mais longe possível do chão, mantendo o pescoço alongado. Seus braços devem estar confortáveis – e não como se estivessem prestes a ceder ao peso do corpo
- Seus punhos devem ficar exatamente na linha dos ombros.
Além do abdômen, você deve sentir as pernas queimando um pouco também. Se não sentir, “desça” um pouco o corpo, levando os calcanhares para trás e apontando-os para baixo, e aperte os glúteos para ativar os músculos da região inferior. - Mantenha as costas retas: seu bumbum deve se manter abaixado, e não empinado. Imagine seu corpo como uma linha reta, e não um triângulo.
- Apesar de se concentrar para contrair os músculos, lembre-se de respirar de maneira ritmada.
Para assegurar o alinhamento correto, imagine um copo de água se equilibrando na parte inferior das suas costas, ou uma bola rolando da sua nuca até os seus calcanhares sem empacar no bumbum.
Mantenha-se nessa posição por 20 a 60 segundos e então descanse, apoiando os joelhos no chão. Repita o exercício mais duas vezes. Conforme for pegando prática, tente estender o tempo na prancha para além de 1 minuto.
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